Coach Dich selbst – Relativiere Deinen Stress (19)

Aus dem Elefanten wieder eine Mücke machen 😉

Stress ist etwas äußerst Individuelles und Relatives. Was den einen stresst, spornt die andere an, Höchstleistungen zu bringen :-)! Nicht nur in der hektischen Zeit wie dieser. Im Prinzip geht es darum, wie man die Anforderungen bewertet und welche Ressourcen (Zeit, Wissen, Ausrüstung, etc.) uns zur Verfügung stehen, um sie zu meistern.

Einer der wesentlichen Stressforscher, der amerikanische Verhaltenstherapeut Lazarus, definierte Stress als „Störung des Gleichgewichts zwischen den aktuellen Anforderungen und den persönlichen Ressourcen“. Wie stark uns etwas stresst, hängt davon ab, wie wir unsere Lage bewerten. Jeder Mensch beurteilt ja Belastungssituationen anders und reagiert damit auch ganz unterschiedlich darauf. Im wesentlichen entscheiden wir in vier Stufen, im sogenannten 4-R-Modell (von Andrew Bernstein),  ob uns etwas stresst oder nicht.

Coach Dich selbst und reflektiere die 4 Stufen:

1. Relevanz überprüfen:
Ist eine stressende Situation für mich positiv oder negativ, relevant oder irrelevant. Empfinde ich sie als Herausforderung oder Bedrohung, als Chance oder Belastung?

2. Relativieren:
Ist der empfundene Stress ein angemessener oder unangemessener? Andrew Bernstein empfiehlt, in seinem „ActivInsight“-Ansatz sich folgende Fragen zu stellen:

a) Wie beschreibe ich als erstes mein Stresserleben (Stressauslöser und Stressverhalten) mit einem oder wenigen Sätzen?

b) Wie bewerte ich den empfunden Stress auf einer Skala von 1-10 (1=nicht stark, 10 sehr stark)?

c) Glaube ich, dass vorhandene Stress-Gefühle wie z.B. ängstlich, wütend, hilflos, ungeduldig, besorgt sein und entsprechendes Verhalten dazu wie z.B. Verletzen, Beschämen, Schikanieren, Leiden, Flüchten oder Kämpfen die adäquaten Mittel sind, damit umzugehen?

d) Wie sollte das Gegenteil meines derzeitigen Stresserlebens aussehen. „Statt derzeit …………………..sollte es eigentlich ………………………….“ sein?

e) Was kann mich dabei unterstützen, meine Wunschsituation – das Gegenteil meiner derzeitigen Stresssituation – zu erreichen?

f) Wenn ich meine Wunschsituation betrachte, wie fühle ich mich dann? Ruhig, neugierig, begeistert, entspannt, tolerant, verständnisvoll?
Wie sieht mein Verhalten dann aus: Akzeptierend, teilend, unterstützend, kommunizierend, dankbar oder Vorschläge unterbreitend?

g) Wenn ich jetzt meine stressige Ausgangssituation relativiere, welche neuen Perspektiven sehe ich nun? Wie sieht das neue Bild aus?

3. Ressourcen prüfen: Bleibt nach der Relativierung noch immer ein Stressgefühl, stellen sich folgende Fragen:

Kann ich die Situation mit den verfügbaren Ressourcen bewältigen? Nur wenn die Ressourcen nicht ausreichen, wird eine Stressreaktion ausgelöst. Abhängig von der Ausgangssituation, meiner Persönlichkeit und den Gedankenstrukturen entwickle ich eine Bewältigungsstrategie. Dieser Umgang mit der möglichen Bedrohung kann z.B. Angriff oder Flucht, Verleugnung der Situation oder eine Bedingungs- und Verhaltensänderung sein.

4. Rekonstruieren & neu bewerten:
Nach der Ressourcen-Prüfung kann ich nun eine Stresssituation neu bewerten, den Stressgedanken ihre Macht entziehen und wieder handlungsfähig werden. Vielleicht wird damit aus einem „Elefanten wieder eine Mücke“;-)!

Tipps, Tricks, Ressourcen, wie man souverän und gelassen durch stressige Zeiten kommt, kann man in meinem „Stress- und Gelassenheitseminar“ lernen. Weitere Informationen hier.